Dakarmidi – Nous avons tous entendu dire à plusieurs reprises que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée, et c’est vrai.
De plus, lorsque nous suivons un régime ou que nous contrôlons notre poids, le petit-déjeuner ne perd pas non plus de son importance. D’ailleurs, dans ces cas précis, il peut devenir encore plus nécessaire.
Cependant, ce message est parfois mal interprété, et certaines personnes pensent qu’en ne prenant pas de petit déjeuner elles amélioreront leur régime.
Dans cet article, nous allons vous donner plusieurs idées pour vous permettre de réaliser 6 petits-déjeuners excellents et variés. Commencez à les inclure régulièrement à votre régime alimentaire pour noter les résultats. Le but est de ne pas sauter le repas le plus important et le plus nutritif de la journée même si vous suivez un régime.
Mais pour commencer, de quoi devrait se composer un petit-déjeuner sain ? Notez bien quels sont les nutriments et les ingrédients que tout petit-déjeuner complet devrait inclure :
- Les glucides, et surtout les glucides entiers plus lents à absorber, seront très indiqués.
- Toutes les protéines telles que les œufs, les noix ou les viandes maigres.
- Les produits laitiers, tels que le fromage, les laits végétaux, le lait écrémé ou le yaourt.
- Une bonne dose de minéraux, de fibres et de vitamines.
- En ce qui concerne la quantité de calories, pour une personne ayant un besoin moyen de 2000 kcal par jour, le petit déjeuner devrait fournir entre 400 et 500 kcal.
Cependant, rappelez-vous que les calories ne sont pas seulement de l’énergie. Vous devez donc réduire cette quantité au cas où vous faites un régime pour perdre du poids.
Découvrez dans cet article les 6 petits-déjeuners les plus recommandés pour votre régime. Essayez-les tous !
1. Mélange d’avoine, de graines de chia et de kiwi
Ingrédients
- 1 tasse de lait écrémé (250 ml)
- 1 kiwi moyen
- 3 cuillères à soupe de flocons d’avoine (45 g)
- 1 cuillère à soupe de graines de chia (15 g)
La contribution énergétique de ce petit-déjeuner est importante, car le lait et l’avoine sont de bons glucides.
En plus de cela, le kiwi nous apporte des vitamines et les graines de chia nous fournissent les protéines et les fibres essentielles pour bien commencer la journée. Ce mélange est sans aucun doute une option parfaite pour les personnes qui désirent perdre du poids. En effet, la contribution totale de ce petit-déjeuner est de 376,45 kcal.
2. Mélange d’œuf, d’épinards et un jus d’orange
Ingrédients
- 1 œuf entier
- 1 blanc d’œuf
- 2 tasses d’épinards (60 g)
- 2 tranches de pain de grains entiers
- 1 verre de jus d’orange (200 ml)
- 1 cuillère à café d’huile végétale (5 g)
Préparation
Grâce au mélange de l’œuf, du blanc d’œuf et des épinards, vous obtiendrez une délicieuse omelette riche en protéines. Versez une petite cuillère à café d’huile végétale pour la faire cuire.
De plus, avec la vitamine C de l’orange et la fibre intégrale du pain, votre petit-déjeuner sera complet. Ce petit-déjeuner est une option parfaite et équilibrée de nutriments sains.
3. Pain aux céréales, avocat et graines de chia
Ingrédients
- 1 œuf dur
- un avocat (50 g)
- 1 tasse de lait écrémé (150 ml)
- 2 tranches de pain de céréales complètes
- 1 cuillère à soupe de graines de chia (15 g)
Préparation
- Faites griller le pain et placez dessus les tranches d’avocat et l’œuf dur. Si vous préférez, vous pouvez ajouter des tranches de tomate. Saupoudrez avec des graines de chia et accompagnez-les d’un peu de lait écrémé.
Le protagoniste de ce petit-déjeuner est bien sûr l’avocat. Il nous apporte une quantité importante de vitamines, de potassium, d’acides gras bénéfiques pour le cœur et des fibres. C’est l’un des meilleurs ingrédients pour réaliser un petit-déjeuner complet et équilibré.
Cependant, nous vous recommandons de ne pas en abuser, car il nous apporte également une quantité importante de calories.
4. Avoine, banane et fraises
Ingrédients
- 1 ½ verre de lait écrémé (300 ml)
- ¼ de banane mûre (50 g)
- une tasse de fraises (140 g)
- 3 cuillères à soupe de flocons d’avoine (45 g)
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille (5 ml)
Préparation
- Pour réaliser ce petit-déjeuner, nous allons préparer un smoothie d’avoine sucré. Cette boisson nous apportera beaucoup d’énergie grâce à la banane et aux fraises que nous rajouterons.
- Il suffira d’incorporer tous les ingrédients ensemble dans un bol mélangeur et de les mixer jusqu’à l’obtention d’une boisson homogène.
- Cette boisson est également assez équilibrée et peut faire partie d’un petit-déjeuner alternatif. L’apport total en calories de ce smoothie n’est seulement que de 331 kcal.
5. Mélange de yaourt et de fruits
Ingrédients
- 1 tasse de yaourt nature sans sucre (200 g)
- 2 tranches d’ananas
- 2 tranches de melon
- 1 poignée d’amandes
- Un verre de jus de carotte et de pomme (200 ml)
Le yaourt, le melon et l’ananas nous apporteront beaucoup d’énergie. En outre, ces ingrédients possèdent des propriétés diurétiques et une grande quantité de vitamines essentielles. Tous les bienfaits de ces fruits seront complétés avec ceux du jus de carotte, de pomme, et avec la fibre des amandes.
6. Jambon, pain complet et ananas
Ingrédients
- 1 tasse de lait écrémé (250 ml)
- 2 tranches de jambon cuit
- 2 tranches de pain aux céréales complètes
- 1 verre de jus d’ananas (200 ml)
Nous ne pouvons pas oublier d’inclure le délicieux jambon cuit comme option de petit-déjeuner. Il vous apportera également les protéines nécessaires pour commencer votre journée avec une bonne quantité d’énergie.
Vous pouvez aussi l’accompagner d’un peu de confiture allégée si vous préférez le mélange salé et sucré. Vous pourrez compléter ce petit-déjeuner avec un jus d’ananas pour obtenir une quantité idéale de sucres.
Nous espérons qu’avec ces différents menus, vous disposez de suffisamment d’idées pour varier vos petits-déjeuners quotidiens. Vous pourrez ainsi commencer vos journées du bon pied tout en continuant de suivre un régime alimentaire équilibré.
