Dakarmidi – Les adultes souffrent de nombreuses conséquences découlant de la sédentarité. L’une d’entre elles est la douleur dans le bas du dos, ou la douleur « lombaire ».
L’inconfort causé par la tension accumulée est dû, d’une part, au manque de mobilité et, d’autre part, au faible développement de la masse musculaire.
Si cette zone de votre corps vous fait mal, vous devriez éviter de passer de nombreuses heures assis, par exemple, devant l’ordinateur. Essayez de vous lever et de vous promener au bureau pendant que vous buvez un café ou êtes au téléphone.
- Avoir une chaise confortable qui n’est pas molle est également essentiel pour maintenir une bonne posture.
- De plus, quand nous devons soulever des poids du sol, nous ne devrions pas faire l’erreur d’incliner le torse et de porter avec la force du dos.
- Au lieu de cela, nous vous recommandons de vous pencher avec vos genoux.
- Au moment de dormir, n’utilisez pas de matelas très mous et essayez de vous endormir sur le dos en plaçant un oreiller sous vos genoux.
Exercices pour renforcer les lombaires
Bien que l’activité physique soit très importante, pour ces exercices il n’est pas nécessaire de s’inscrire dans une salle de sport. Vous pouvez renforcer le bas de votre dos à la maison, lorsque vous revenez du travail ou de vos tâches quotidiennes.
1. Elévations du torse
- Pour commencer, placez-vous face tournée sur un tapis ou une couverture.
- Redressez vos jambes et ramenez vos bras (laissez-les sur les fesses).
- Soulevez la tête et le torse jusqu’à ce que vous vous souleviez du sol et autant que vous le pouvez.
- Maintenez la posture pendant quelques secondes et redescendez.
- Une variante de cet exercice est connue sous le nom de « cobra » et consiste à soutenir la paume des mains à hauteur des épaules puis à étirer les bras. ramenez la tête pour plus d’efficacité.
2. Genoux fléchis
Cet exercice est très relaxant et a plusieurs avantages, dont le renforcement des lombaires.
- Allongez-vous sur votre dos et apportez vos genoux vers votre poitrine.
- Prenez-les entre vos bras comme s’ils étaient une balle.
- Exercez une certaine pression et déplacez les jambes sur les côtés comme une pendule.
- Puis étirez la jambe droite et concentrez-vous en appuyant seulement sur la jambe gauche avec vos mains.
- Après 30 secondes, changez de côté.
3. Elévations du bassin
Croyez-le ou non, cet exercice sert aussi pour soulager les douleurs du bas du dos, car il renforce le dos en globalité.
- Face vers le tapis, pliez vos jambes pour soutenir vos pieds. Les bras sont sur le côté du corps.
- Soulevez progressivement le bassin jusqu’à ce que le dos soit complètement détaché du sol. L’idée est de soutenir la tête, les épaules et les bras.
- Ralentissez.
Une fois que vous avez fait cet exercice plusieurs fois, vous pouvez ajouter un poids que vous placerez sur votre ventre.
4. Exercice du chat
Il est beaucoup utilisé dans le yoga et est idéal pour que la douleur lombaire ne soit pas handicapante.
- Reposez les genoux et les paumes de main au sol.
- Arquez le dos et cachez votre tête entre vos épaules.
- Ensuite, faites le mouvement inverse.
Comme pour l’exercice précédent, après plusieurs répétitions, vous pouvez ajouter un poids (par exemple un disque) sur votre dos.
5. Exercices isométriques
Une autre excellente option pour renforcer les lombaire et en même temps travailler le dos, les abdominaux et les bras.
- Allongez-vous face contre le tapis et levez les jambes et les bras.
- Maintenez la posture pendant quelques secondes et reposez-vous.
- Une seconde exécution peut consister à alterner le mouvement, lever la jambe droite et le bras gauche puis l’inverse.
6. Etirements dorsaux
Si vous souffrez de maux de dos sévères, ce tronçon peut beaucoup vous aider.
- Mettez-vous à genoux sur le sol et baissez votre torse jusqu’à ce que votre front touche le sol.
- Etirez vos bras sur votre tête et soutenez les paumes.
- Les fesses doivent rester sur les talons.
7. Etirement transversal
- Mettez vous au sol sur le dos, les jambes étirées.
- Posez la jambe droit sur la gauche. Vous soulèverez légèrement les lombaires.
- Tendez le bras droit et essayez d’amener le genou droit à toucher le sol pour que la torsion soit plus efficace.
Une autre alternative de cet exercice consiste à croiser une jambe au-dessus de l’autre et à soutenir la plante des pieds au sol.
8. Elevations contraires
Cet exercice est idéal pour que renforcer les lombaires ne pas vous blesser en raison de mauvaises postures ou habitudes. Ainsi que pour améliorer l’équilibre.
- Reposez vos genoux sur le sol. Puis les paumes des mains. Tendez vos bras.
- Soulevez la jambe droite, en même temps que le bras gauche bien étiré.
- Faites ensuite la même chose de l’autre côté.
